在健身圈，腹肌绝对是热门“打卡项目”，但不少人苦练许久，效果却不尽人意。其实，练出腹肌可不只是疯狂做几个动作那么简单！今天就带你打破误区，用科学方法解锁“马甲线”“巧克力块”，7天让腹肌初见雏形，快跟着攻略动起来！
一、腹肌的“真面目”：了解结构才能精准训练
想要高效练出腹肌，先得搞懂它的“内部构造”。腹肌并非一块简单的肌肉，而是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌共同组成。我们常说的“八块腹肌”，其实是腹直肌上的腱划形成的视觉效果；腹外斜肌和腹内斜肌分布在腹部两侧，负责躯干的侧屈和旋转；腹横肌则像一条天然的“腰带”，深层收缩时能稳定核心，对保护脊柱、改善体态至关重要。
明确各部分肌肉的功能，才能针对性训练。比如，想要雕刻出明显的腹直肌线条，卷腹、悬垂举腿这类动作必不可少；而侧平板支撑、俄罗斯转体，则能有效刺激腹外斜肌和腹内斜肌，让腹部线条更立体；加强腹横肌训练，还能帮你收紧小腹，改善久坐导致的“小肚子”问题。
二、高效训练动作：避开无效“瞎练”
（一）经典基础动作：新手入门必备
1、卷腹
作为腹肌训练的“王牌动作”，卷腹能集中刺激腹直肌。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩稳地面，双手轻扶耳侧（注意不要拽拉头部）。利用腹部力量将上半身抬起，感受腹部收缩，至肩胛骨离地即可，避免过度抬起导致颈部代偿。每组15-20次，做3-4组。
2、仰卧抬腿
这个动作主要锻炼下腹肌肉。平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手掌心向下贴地。缓慢抬起双腿至与地面垂直，再慢慢放下，过程中保持双腿伸直，感受下腹发力。每组12-15次，做3组。刚开始练习时，可先弯曲膝盖降低难度。
3、平板支撑
堪称“核心训练全能王”，能同时锻炼腹直肌、腹横肌等多组肌群。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。每次坚持30-60秒，做3-4组。随着能力提升，可尝试侧平板支撑，进一步刺激侧腹部肌肉。
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（二）进阶强化动作：突破平台期
1、悬垂举腿
在健身房借助单杠完成，对腹部力量要求较高。双手握住单杠，身体自然下垂，双腿伸直，利用腹部力量将双腿向上抬起至与地面平行，再缓慢放下。每组8-10次，做3组。这个动作能深度刺激下腹和髂腰肌，让腹部线条更紧实。
2、动态侧平板支撑
在侧平板支撑的基础上增加动态变化，一只手撑地，另一只手向上伸直，身体呈一条直线，然后用上方手臂触碰下方手肘，感受侧腹部的收缩。每侧做10-12次，做3组，能有效雕刻腰腹两侧的线条。
3、空中蹬自行车返回搜狐，查看更多