食欲素
食欲素由下丘脑中特定的神经元产生。在过去的20多年里，许多研究已经证实，食欲素在调控一系列生理活动中扮演着重要的角色。它参与了几乎所有重要的生命过程，包括食欲的调节、能量的代谢、睡眠—觉醒周期、自主活动、冲动和上瘾的产生，以及心血管系统的调节、胃肠道运动等。
此外，下丘脑中表达食欲素的神经元（食欲素神经元）对血糖浓度的变化较为敏感。当血糖浓度降低时，食欲素神经元的电活动就会增加，神经元被激活，从而释放食欲素，刺激进食。有临床资料表明，食欲素的存在，对维持活跃的清醒状态是必要的。同时，食欲素也被证明能够促进觉醒，特别是当机体处于饥饿或禁食状态时。所以，饿的时候不容易犯困，思维常常是敏捷的。相反，当葡萄糖浓度增加时，食欲素神经元就会被抑制，释放的食欲素减少了，人就会觉得困倦。
我们中国人的饮食以米面为主，这些食物会经过消化道的一系列生化反应转变成大量葡萄糖，从小肠上皮细胞进入到血液中，被血液运输给全身各个地方的细胞使用，为细胞提供能量。体内葡萄糖水平高了，食欲素的释放减少，犯困就再正常不过了。
胰岛素
胰岛素也是“吃完就犯困”的原因之一。饭后食物消化引起血糖升高，高血糖状态会使人感到疲倦、乏力，特别是糖尿病人群。尤其是吃大量精细主食或者各种甜食后，葡萄糖会快速被吸收入血，导致血糖像过山车一样迅速上升，胰岛素（降糖激素）水平也会快速升高。而在胰岛素大量分泌后，血糖水平又迅速下降，血糖大幅度下降，会使人没有力气，昏昏欲睡。
胆囊收缩素
顾名思义，胆囊收缩素是指能够促进胆囊收缩的激素。最初，它被认为是一种调节摄食行为的胃肠激素，但现在也被认为是存在于大脑中最丰富的神经递质之一。已有研究表明，胆囊收缩素在饭后会明显升高，并且和餐后困倦成正相关。而当摄入过多高脂食物后，这个激素的水平会更高，饭后困倦的概率就大大增加了。
除此以外，还有5-羟色胺、褪黑素水平等，也在不同程度上能够导致餐后困倦。
如何应对“吃饱就犯困”
对于大多数人来说，饭后都会有一段时间的困乏感，可以简单理解为是人体的生物钟在工作，所以饭后可以适当小憩。但是，不健康的饮食结构往往会增加饭后困倦的程度，因此我们可以通过调整饮食结构来改善这类情况。比如：
1.食材搭配方面：可以降低碳水化合物类食物的比例，好不要吃一大碗面条或米饭，将精白细软的主食部分，换成大麦、糙米、豆类、荞麦、黑米和薯类等低升糖指数的食物，，辅以鱼、虾、豆制品和蔬菜，特别是纤维含量较高的绿叶菜等。
2.做菜时尽量少放糖。
3.少吃脂肪含量较高的食物，比如汉堡、炸鸡。
4. 吃饭的要义是少吃多餐，每顿不要吃太饱，不过分地增加消化负担，同时避免吃完饭后立即坐下甚至躺下。要适当活动一下，比如清洁厨具、打扫卫生或出去散步走走等可以兴奋刺激神经，不仅有助于降血糖，还能提神。
犯困升级需当心
虽然“食困”在生活中很常见，但需警惕那些不合时宜的犯困和犯困的升级。如果你总是无法克制自己的睡意，犯困贪睡甚至升级为嗜睡时，可能是你的身体正向你发出警报了。贫血、糖尿病、心脑血管疾病、大脑缺氧、肝病等疾病都有可能导致机体出现嗜睡的症状，还有发作性睡病更是让患者任性地说睡就睡。如果发现自己并非是单纯偶尔的饭后犯困时，需要重视起来及时去医院检查就诊，切莫耽误疾病的诊治。
内容参考
[1]和渊.为什么吃饱了以后会犯困？[J].科学世界,2023,(09):121.
[2]陆锦南,闵寒.正解“吃饱就犯困”[J].大众健康,2021,(01):78-79.
[3]丁静.“饭困”来袭究竟谁在捣蛋[J].江苏卫生保健,2017,(04):54.
转自：三七二十e2025-04-08
本文仅作科普，具体诊疗方案需结合患者详细病史，如您有较为紧急的疾病问题，建议及时前往医院就诊，以免耽误治疗。返回搜狐，查看更多